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干货 | 打完球最应该吃什么?这点很重要!

日期: 2020-07-25
浏览次数: 25


两、三个小时的羽毛球打下来你感受如何?

热?渴?饿?



干货 | 打完球最应该吃什么?这点很重要!


羽毛球运动是项体力消耗大的运动,打个两三小时下来,通常会饥肠辘辘。于是,很多朋友打完球后,喜欢大吃一顿,以为这样可以补充失掉的体力。其实,打完羽毛球后吃什么对补充和恢复体力最有帮助,里面学问可不小。


首先,运动后30分钟到一小时内是摄取能量的最佳时期。特别是还在减肥的朋友们,这段时间,是既能最大程度的摄取能量还不长肉的时候,尤其是中高强度的有氧运动后,你的身体就像汽车耗尽了油一样需要及时补充,这样才能恢复精力与修补肌肉。如果没有及时补充能量,第二天可能就会非常疲倦,精神无法集中,肌肉酸痛也不易恢复。



大鱼大肉?No?

最需要;碳水、蛋白质、脂肪



要说到打完羽毛球后吃什么可以补充能量,都有一个误区,认为猪、牛、鱼、羊等蛋白质含量高的食品才有营养,殊不知淀粉类食品和糖才是提供人体60%能量的主要来源。


干货 | 打完球最应该吃什么?这点很重要!


如果这类碳水化合物的食品摄入不足,人体就会分解身体内的蛋白质和脂肪来补充你日常训练和生活中所需要的热量。而机体在消耗蛋白质脂肪的过程中时所消耗的氧气比分解碳水化合物时还要多,同时还会产生了乳酸,这样身体中的蛋白质脂肪就变的相对不足,从而影响了神经传递功能和维生素的吸收。球友想通过大力量训练来增加肌肉横断面,加强肌肉力量的目的就不能实现了。


所以在打完球后,我们首先最应该吃一些淀粉含量高的食物先来维持身体运动后的平衡,再去考虑修复运动后的体能损耗。


  • 推荐食物——燕麦

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燕麦不仅富含较多的碳水化合物,还能有饱腹感,对于那种打了几年的球还是不减肥的球友是不错的选择。燕麦中是有着丰富的膳食纤维的,食用吸收之后,可以转化为碳水化合物,而且燕麦中含有的丰富的维生素B群成分,则是能帮助将碳水化合物转化为能量,不论是在打球前还是打球后都是够可以帮助补充能量的食物。


  • 推荐食物——全麦面包

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不知道大家有没有和我一样,乍一听这个名字就觉得还挺高大上;面包就面包,还非得是全麦,不都是面包嘛。

其实不是,全麦面包是很好的碳水化合物的来源。喜欢健身的朋友应该清楚,全麦类的是食物不仅饱腹感强,麦麸中的水溶性膳食纤维的黏度较高,会与其他一起摄入的食物混合而成胶状,与糖类分子结合在一起可以减缓碳水化合物的吸收速度,维持较长时间的饱腹感,从而帮助保持人体血糖浓度的稳定。是非常理想的打球后吃的食物,能为人体提供优质的能量与碳水,而且现在超市里十多块钱基本上就能买到一大块全麦面包了,大家可以放心购买。


  • 推荐食物——鸡肉

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补充蛋白质在一定程度上其实就已经做到补充脂肪了,除去成人每日所需蛋白质在每公斤体重0.8~1g左右,其余的蛋白质就会转化脂肪了。除非是练健身的小伙伴,像我们只是平时打打球的一般人只需要吃一些含量高的食物做补充可以了。


一般来说运动结束后半个小时左右是蛋白质需求量最大的时候,而补充蛋白质,我更推荐吃鸡肉。鸡肉的蛋白含量是禽肉类含量最高的,但脂肪含量却是最少的,其蛋白质含量和牛肉不相上下。但鸡肉更容易消化,还能缓解肌肉的流失。


人在经过剧烈运动之后,肌肉中会生成大量的乳酸,从而使人觉得肌肉酸痛,十分疲累。而鸡肉中含有的肌肽和甲肌肽物质,能够抑制一定的乳酸,减轻人体的疲劳。能缓解运动后肌肉的疲劳感。


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对于专业的羽毛球运动员一日三餐食物的品种要多样化,营养要平衡,比例要合理。多样化的目的是食物中可以互相取长补短。


摄入比例要求是:

碳水化合物:蛋白质:脂肪:= 1.2 : 1 : 0.7


如果摄入不均衡,则会在反应到平时的运动表现;耐力差,反应慢,承受运动量和强度的能力下降,肌肉僵硬,容易疲劳,严重时表现为睡眠差,精神差,食欲下降,体重下降,各器官功能降低,容易感冒,无法承受大运动量和大强度的羽毛球训练等等。



打完球需要快速补充能量? 

 带根香蕉去球场吧


林李大战”曾出现这样一个有意思的细节:与林丹局况僵持的时候,李宗伟吃了一根香蕉。后来势如破竹,最终击败了林丹,这根香蕉也被戏称为“超级香蕉”。


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不止是李宗伟,香蕉是不少世界级运动员的“大补丸”。之所以能成为所有运动员的心头好,合法的回魂药,主要是因为其极高的含糖量,能够迅速拉高血糖的妖能,以及数倍于一般水果的大卡。


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对于那种打完球饿的前胸贴后背的朋友来说,香蕉是非常好的能量棒。香蕉每百克能量有90之多,两根香蕉便可维持90分钟的剧烈运动量,堪称水果中的金霸王。


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据美国《医学日报》报道,运动后食用香蕉比饮用运动饮料的效果更佳。以骑单车15分钟作为测试依据,食用半根香蕉跟喝进相同比例的运动饮料,同样能为身体补充所需的能量,证明香蕉是相当好的“肌肉燃料”,且比运动饮料还多了抗氧化营养素。


干货 | 打完球最应该吃什么?这点很重要!


对羽毛球运动者而言,不论你是正餐还是加餐,香蕉都是理想食物的选择,香蕉富含钾,钾是一种优化运动表现所必需的矿物质,它是几种身体功能的关键要素,包括:肌肉运动,体内水分调节,防止痉挛。而人的身体无法长期自行储存钾,所以运动时香蕉就很重要。大量运动会出汗,出汗会导致人体电解质失衡,从而导致抽筋等一系列症状。


这时的香蕉就等同于抽搐克星,平衡之王,迅速救人于崩坏之中。


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打球前,吃一根香蕉能帮助你维持高营养水平。

打球后,吃一根香蕉让你满血复活,快速回蓝。


而且香蕉也是最为常见和容易获得的水果之一,相比于其它许多食物既容易携带又方便进食。出门前放一根在包里,不占地方还方便食用。


没时间吃饭

连香蕉都没带,怎么办?

来不及吃口东西,喝口水的时间你总有吧!


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在剧烈运动后的1-3分钟左右可以喝1小口来润湿喉咙。5左右分钟可以喝下1-2口。10分钟后可以喝下100-200ML。


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以下这个配方可以应对日常羽毛球运动补水饮料配方(此配方不一定适合所有人)

原料:纯净水,蜂蜜,食盐,葡萄糖(含维生素A、C和钙)。


选择理由:

❶ 蜂蜜:


除含20%的水分外,主要含碳水化合物(其中42%葡萄糖、35%果糖、2%蔗糖),12种矿物质、10种维生素、16种酸类等多种营养物质外,符合多种糖源复配的要求,同时提供可靠的营养物质。

另外,羽毛球运动剧烈,对骨骼的新陈代谢影响很大。运动前后补充足够的钙、镁等各种矿物质也是很有必要的。

❷ 葡萄糖

(含维生素a,c和钙),食用型,超市即可购买。用于增加CHO,提高血糖指数。调节渗透压,有利于吸收。

❸ 食盐,补充电解质钠(Na),氯(Cl),调节渗透压。

根据等渗饮料的常见配方和生理盐水的配方,给出家庭羽毛球运动补水饮料配方:白开水1000ml,食盐9g,葡萄糖40g , 蜂蜜30-50g。


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还有一点要指出,很多球友都会在运动后选择喝瓶装水(纯净水)是错的!


当排出800毫升汗液的时候,同时也带出了大约0.3%的钾、钙、钠、镁等电解质,也带出了大量的维生素C、维生素B等水溶性维生素。

不要小看这么一点电解质,熟悉化学的球友都知道,这些电解质呈强碱性或者弱碱性,它们的流失,将导致人体的体液呈现酸性,导致疲劳。纯净水中不含有上述电解质,饮用纯净水导致的结果是:稀释血液浓度,降低运动能力,导致肌肉痉挛。


干货 | 打完球最应该吃什么?这点很重要!


最后还是那句话,要想保持良好的羽毛球竞技状态,饮食讲究科学是非常重要的。先要做的是维持运动后身体内平衡,再去考虑修复运动后的体能损耗。而不是大鱼大肉的补,选择一些“短小精悍”的食物进行充电,比任何山珍海味都健康有用。



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