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你真的会拉伸吗?这项打球后的必备流程,80%的人没有做

日期: 2020-12-12
浏览次数: 43

打完球第二天想再去球场,却发现肌肉酸痛不得劲、四肢无力,很多人会觉得是运动过量或者发力的不正确造成的损伤,却忽略了一个细节就是运动后的正确“放松”。    对于羽毛球这种比较激烈的运动,一场下来需要不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍,运动量绝不亚于踢一场球,而运动后的肌肉没有得到放松,就会处于收缩状态,长此以往,就会产生炎症,从而造成肌肉疲劳,甚至运动伤痛,不但难以继续训练,还会造成身体伤害。


你真的会拉伸吗?这项打球后的必备流程,80%的人没有做


很多人坐下锤一锤,捏一下就算完事了,但想要达到真正的肌肉放松就离不开拉伸。更要遵从三个点;

 1、采用静态拉伸,是指保持一个静态动作来拉长和伸展身体某些肌肉。

2、拉伸的要点是时间,放松紧张的肌肉需要保持一个动作6-10秒,拉长肌肉和肌腱需要保持一个动作20-30秒。

3、拉伸时保持正常平稳的呼吸。


最应该先放松哪里?

腰→腿→手臂→肩


很少有人知道哪些部位应该先去放松,去重点放松,能够让我们身体快速的减轻酸痛、累和疲惫感。下面我们将按照顺序依次为大家解析每个部位的放松动作和为什么。


  • 01  腰


羽毛球有两大伤,一个是膝盖,另一个就是腰。


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一场球后,很多人想到的是先去放松腿和脚,但是最应该先放松是你的腰。有些人的腰部活动量不大、强度也不高,但由于姿势不对,脊柱长时间处于半弯状态,如过度前屈接杀吊球、过度后仰扣杀等动作,都会使腰背肌肉一直紧绷,日积月累也会产生腰肌劳损。腰肌劳损也与运动量和运动强度有关。这时更需要去第一时间的放松和对肌肉的整理。


腹斜肌拉伸 


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这个动作亲测非常放松侧腰的肌肉,旋转上身,背部不离开地面,要注意不要让腰和地面有空隙,将一条腿弯曲伸出另一侧,让腰部有拉伸感。缓解或预防腰背部的疼痛。


坐姿直腿前弯曲

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双腿坐姿直腿前弯曲

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单腿坐姿直腿前弯曲


这个动作好就好在即可拉伸后腰,也可以拉伸腿部。坐姿双腿伸直背部直挺,将双手往头顶上方做延伸,接着弯曲上半身让腹部尽量靠近大腿,手肘摆放于双腿外侧,这时会感受到下背部以及后腰与腿部肌肉的伸展,这个动作不仅能够拉伸到后腰部的肌肉还能够很好的拉伸整条腿的肌肉。维持一分钟后再恢复起始位置,然后换条腿,直到感觉到放松效果。最好先做完单腿的再做双腿的效果更好。


  • 02  腿


打完球的腿部肌肉最是紧张之一,一场球下来需要不停地进行脚步移动、跳跃,肌肉长期处于紧张状态。聚集大量乳酸却长期不放松不做拉伸,慢慢的肌肉会出现疲劳。久而久之爆发力和敏捷性,及时的放松能够降低韧带和小腿肌肉受伤的风险。


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腿后肌伸展 

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平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置,换边进行。


小腿伸展


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采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

 这两个伸展动作有助于预防腿后肌的伤害,伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。 


  • 03  手臂 


手臂是羽毛球运动的主要受累部位,而放松手臂肌肉的目的还是为了不要让乳糖堆积,产生酸痛和无力,重则可能会产生炎症和肌肉筋膜受损,手臂一边粗一边细的情况。


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肘伸肌(肱三头肌)牵伸

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坐直或站直,左臂肘部弯曲,抬左臂直至肘部靠近左耳,左手靠近右肩胛骨。用右手抓住左臂肘部,于脑后向地面方向推或拉左臂肘部。坐在有靠背的椅子上做这种牵伸能更好地控制平衡。身体处于平衡状态时,肌肉的牵伸力更强。


拇指伸肌的拉伸


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这个动作能够有效缓解打完球小臂酸痛胀痛。减轻持拍手的打完球的无力酸涩感,紧握拳头迫使拇指在掌指关节处屈曲,同时手腕内收,使指关节朝地面倾斜。初级重复2次每次20秒;中级重复3次每次25秒;高级重复4次每次30秒。


  • 04  肩膀


肩袖损伤是羽毛球运动中肩关节常见的损伤。而三角肌和胸肌是肩关节周围容易紧张的肌肉,之前我们在膝关节那篇说过,膝关节肌肉不平衡是导致膝盖问题的原因之一,肩膀也是一样,特别是持拍手,如果没有对其一侧的肩膀肌肉进行及时放松,很容易造成肩关节紧张和不平衡,从而影响肩关节活动度和功能。


你真的会拉伸吗?这项打球后的必备流程,80%的人没有做


这里找到一个外国专家专门针对肩部肌肉拉伸的视频,对于羽毛球这项需要频繁的抬头和架拍的肩袖肌肉以及颈部的放松来说等很有帮助,大家可以参考一下。

(视频上传不了,请去“泰昂运动”公众号上查看)


除了做拉伸  还有哪些其他放松方式?

泡沫轴/筋膜放松

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从筋膜的角度来说,泡沫轴放松是自我筋膜放松的一种。筋膜是覆盖全身的最大“感觉器官”,筋膜当中有非常多的感受器,而用泡沫轴去滚动刺激这些感受器,理论上说能达到疏松全身筋膜、加速疲劳恢复和消除肌肉僵直、改善关节的灵活性和恢复肌肉的弹性的效果。


筋膜枪

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这两年在运动圈里,筋膜枪是一个比较火的放松工具,这个长的像电钻一样的东西,价格可比电钻高不少,筋膜枪利用其内部特制的高速电机来带动“枪头”,根据震动的力学原理产生高频的震动作用到肌肉深层,在物理刺激与肌肉升温的双重作用下,肌肉筋膜的弹性延展性会增加,达到减少局部组织张力、缓解疼痛、促进血液循环等作用。适用局部肌肉紧张、僵硬、运动后的放松、局部肌肉的痛点。


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